고지혈증에 좋은 음식 10가지
우선 고지혈증에 대해서 먼저 알아본 후 먹으면 좋은 음식 10가지...아니 최대한 도움이 되는 좋은 음식들을 모두 알아보는 시간을 가져볼까 합니다. 아주 심한 고지혈증이 아니라면 적당한 운동과 식이요법등으로 충분히 좋아질 수 있기 때문에 너무 심각하게 생각하지 마시고 고지혈증에 좋은 음식들을 잘 알아두셨다가 일상 생활에서 꼭 챙겨 드시기 바랍니다. 그렇다고 너무 쉽게 별거 아니야...라고 방심했다가는 시작은 작은 질병이지만 끝은 심각한 질병이 될 수도 있으니 항상 관련된 정보를 잘 기억하셨으면 좋겠군요. 그럼 어떤 음식이 좋은 음식인지 살펴보도록 할께요.
1. 고지혈증 이런 질병이다.
고지혈증에 좋은 음식을 알아보기 앞서 먼저 콜레스테롤과 관련된 고지혈증에 대해서 알아봐야 할 것 같군요. 우리몸 안의 혈액속에 지질이라고 하는 콜레스테롤과 중성지방이 정상적인 수치보다 높은 경우에 고지혈증이라고 합니다. 다른 말로는 이상지질혈증으로 부르기도 하는데요. 이 질병이 나중에 위험해 질 수 있는 이유는 혈액안의 지질 수치가 높으면 높을수록 추후에 심혈관계와 관련된 질병에 걸릴 확률이 높아지기 때문입니다.
"쉽게 말해 몸안의 피가 맑고 깨끗하지 않으면 심장등과 같은 중요 심혈관 기관에 병이 생길 수 있다." 라고 생각하시면 쉽겠군요.
건강검진을 받아보신 분들은 대부분 아실텐데요.
검진때 콜레스테롤 수치를 측정(피검사)한 후 해당 수치를 문서로 받게 됩니다. 그 검진결과표를 살펴보면 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치항목을 보실 수 있으실텐데요. 이 부분과 관련된 이야기를 항상 듣지만 잘 기억이 안나고 헷갈리시는 분들이 많을 겁니다.
그래서 조금 쉽게 이해하자면 앞뒤가 똑같은 LDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 안좋고(우리몸의 장기로 보내지는 콜레스테롤이 많아짐), 앞뒤가 다른 HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 혈관 합병증에 대한 위험도가 낮아져서 좋은거라 할 수 있습니다. 정리하자면 앞뒤가 똑같은 LDL 을 낮춰야 내몸이 산다...로 기억하시면 되겠군요.
보통은 고질혈증의 원인을 서구화된 식습관으로 인해 과도한 칼로리 섭취, 지방이 많은 음식 섭취, 지나친 음주, 스테로이드 / 에스트로젠 / 씨지디스등 약물복용, 당뇨나 만성신부전등 질병으로 인한 원인이 가장 먼저라고 생각하기 쉽지만 의외로 1차적인 원인은 유전적인 요인이라고 합니다. 즉 부모님으로 부터 물려받게 되는 원인이 크다고 할 수 있는만큼 일상생활에서 항상 조심하고 관리해야 나중에 큰 병으로 발전하지 않게되겠죠.
2. 심혈관계 질환을 일으키는(고지혈증 포함) 가장 큰 위험요소들은?
- 고혈압이 있는 경우
(* 혈압 측정치 중 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상의 수치가 나올때)
- 흡연자일 경우
- HDL 콜레스테롤이 낮은 경우(40mg/dl 미만)
- 연령대가 해당되는 경우(남자는 45세이상, 여자는 55세이상이 해당됨)
- 가족력 중에 관상동맥질환이 조기에 발병한 사람이 있는 경우
(부모나 형제, 자매 중에 여자는 65세, 남자는 55세 미만일때 해당 질환을 가진 사람이 있는 경우)
3. 고지혈증 진단을 내리게 되는 기준은?
고지혈증을 진단하는 기준은 총 콜레스테롤과 앞에서 말씀드린 LDL, HDL, 중성지방등의 수치를 바탕으로 의사선생님들이 진단을 내리게 되는데요.
자세한 수치는 아래 표를 참조하시기 바랍니다.
소아도 고지혈증이 생길 수 있는데 건강에는 당장 문제가 되지 않지만 성장해서 성인이 되면 심혈관과 관련된 질병이 생길 위험이 다른 사람보다 높아질 수 있으니 일반적인 수치와 차이가 많이 난다면 미리 대비하는게 더 좋겠죠. 수치는 아래표를 참고 하시면 되실 듯 합니다.
4. 이제 본 주제인 고지혈증에 좋은 음식 10가지 이상 알아볼까요?
일반적으로 찾아볼 수 있는 생선이 좋아요. 야채가 좋아요. 콩이 좋아요...이런 내용 말고 국가기관인 보건복지부에서 알려주는 고지혈증 관리를 위한 권장 식단에 있는 메뉴와 레시피를 통해 고지혈증에 좋은 음식을 10가지가 아닌 골고루 살펴볼까 합니다. 그래야 좀 더 실생활에 적용하기가 쉬울 듯 해서요. 그럼 표준 식단을 한번 살펴보죠.
음식과 재료를 살펴보면 콩종류, 쇠고기, 삼치(생선), 미역, 두부, 닭가슴살, 시금치, 보리, 아욱, 참외등이 있는 것 같습니다. 이러한 재료로 만든 미역국이나 아욱국, 순두부찌개, 시금치나물무침, 김치, 소불고기등의 음식이 고지혈증에 좋은 음식이라 할 수 있겠군요. 일상에서 요리하실때 참고해서 만들어 드시면 도움이 되실 듯 하군요. 우측 콜레스테롤을 보시면 거의 대부분의 재료나 음식이 0에 가깝다는 것을 확인 하실 수 있을 겁니다.
그럼 권장식단은 어떤 차이점이 있는지 살펴보죠.
원래는 15일치 권장 식단을 추천하는데 이 글에서는 일주일치를 기준으로 고지혈증에 도움이 될만한 좋은 음식을 살펴보는 것 입니다.
보통 쌀밥과 보리밥, 완두콩밥등을 섭취하도록 하고 있으며 잡곡밥도 중간중간 같이 섭취하도록 추천하고 있습니다. 각종 야채와 관련된 음식들은 꼭 빠지지 않고 들어가는군요. 의외로 아침식사 중에는 햄이 들어가기도 하는군요. 된장이나 김치는 발효식품이다보니 좋은 음식으로 항상 포함되는 것 같습니다. 간식은 주로 저지방 우유나 사과, 두유, 바나나등이 좋은 음식으로 추천되는군요. 몇가지를 제외하고는 흔히 일상에서 먹는 음식들과 비슷하다고 할 수 있겠군요. 단 기름진 음식은 거의 들어가지 않는걸 확인 하실 수 있을텐데...많이들 좋아하시는 삼겹살, 짜장면, 라면, 후라이드치킨등은 식단 어디에도 찾아볼 수 없다는 점...슬프시겠지만 꼭 기억하시기 바랍니다.
그래서 고지혈증에 좋은 추천 음식 레시피를 살펴보면...
자장면 대신 잔치국수 만들어 보아요~ / 고구마 튀김을 대신한 전자레인지로 요리하는 고구마칩 / 후라이드 치킨 대신 닭안심채소구이 / 가지요리는 볶지말고 무치세요. / 삼치는 튀기지 말고 레몬구이로... / 마요네즈는 노~대신 요거트드레싱이나 참깨간장드레싱으로 등등...맛은 있겠지만 평소에 즐기고 싶은 음식보다는 조금 손이 덜 가는 음식을 추천하고 있습니다. 그래도 몸에는 더 좋은 음식이니까 건강을 생각해 식습관을 바꾸는게 좋겠죠?
고지혈증에 좋은 음식에 대한 오해 하나씩 풀어보기
식물성 기름을 많이 섭취하는 건 괜찮다?
식물성 기름이라 할지라도 많이 먹게 되면 전체적인 지방량이 늘어날 수 밖에 없습니다. 코코넛 기름이나 팜유등 포화지방인 경우도 있고 마가린과 같이 원 재료는 식물성 기름이지만 가공하는 과정에서 몸에 나쁜 포화지방산이나 트랜스지방산으로 변하게 됨으로 이는 곳 좋은 HDL 콜레스테롤을 줄어들게 하면서 나쁜 LDL 콜레스테롤은 늘어나게 하는 것과 같다고 할 수 있습니다. 뭐든 과도한 건 좋지 않겠죠. 그냥 적당히 또는 평소보다 적게 섭취하시면 큰 문제가 없을 듯 싶군요.
돼지고기와 쇠고기등 육류는 무조건 좋지않다?
돼지고기의 경우 쇠고기 보다 살코기 부분은 포화지방산이 낮다고 합니다. 일단 가급적 살코기 부분만 섭취하시고 기름진 지방이 많은 고기는 피하시는게 좋겠죠? 삼겹살의 유혹을 뿌리치기가 만만치 않다는 건 알지만 몸에 좋은 음식으로 고지혈증을 이겨내고 방지하려면 어쩔 수 없겠군요.
콩이나 채소, 과일을 많이 먹게 되면 콜레스테롤에 대한 걱정은 안해도 된다?
콜레스테롤을 배출시키는 성분이 펙틴이 많이들어 있기는 하지만 이러한 식이섬유소들이 모든 콜레스테롤을 배설하기는 힘듭니다. 그 말은 펙틴이 많이 들어있는 음식을 먹는 것도 좋지만 가급적 섭취하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 한다는 것이겠죠.
콜레스테롤이 포함되지 않은 식품은 많이 먹어도 상관없다?
제품의 영양성분표에 콜레스테롤에 대한 항목이 0 으로 표시되어 있다고 해도 지방이 전혀 없다는 의미는 아니라 할 수 있습니다. 예를들어 땅콩버터나 감자칩등을 살펴보면 식물성 식품으로 구분되어 콜레스테롤 성분은 없는 것으로 나타나지만 지방은 많이 함유되어 있는 것을 아실 수 있습니다. 그러니 꼭 지방함량에 대한 부분도 꼼꼼히 살펴보시기 바랍니다.
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